Planning nutrition guidelines

I'm thinking about providing sample macros in grams per kg of body weight for carbs and protein. It might also be helpful to suggest a sample menu and provide do's and don'ts. A shopping list could be beneficial too! I should aim for a concise but friendly tone while ensuring I include important details like recommended macros and fueling strategies. I’ll suggest protein and fat intake, alongside guidelines for pre- and post-training meals.Outlining supplement and recovery plans

I'm reviewing supplement recommendations: creatine at 3-5 g/day, vitamin D at 2000 IU if needed, omega-3 at 1-2 g, and caffeine at 1-3 mg/kg an hour before exercise if tolerated. I also want to suggest beta-alanine, nitrate beetroot, and sodium bicarbonate. For hydration, I’ll detail a plan based on bodyweight and urine color. Recovery strategies should include adequate sleep and active recovery sessions. I’ll consider injury rehab benefits too, emphasizing protein distribution and collagen.Planning travel and training strategies

I'm thinking about how to manage jet lag, especially with east/west shifts. Light exposure will be key, along with prehydration and a low-fiber diet before flights to avoid any gastrointestinal issues. Compression socks and melatonin (0.5-3 mg) might help too—definitely avoiding sedation. I should create a weekly schedule for training, outlining match days and specific training loads. Including a sample menu for a 75 kg athlete is essential, but I will keep formatting simple and ensure to add disclaimers for individual needs.

给你一套可执行的足球队员饮食与恢复计划，先给通用原则，再给不同训练日的配餐与恢复细节，最后给一份按体重可缩放的样例日程（以75 kg为例）。可直接落地到日常/赛季周（假设周六比赛）。

核心原则

• 碳水优先：随训练量波动。轻/中/重/比赛日分别约 3–5 / 5–7 / 7–8 / 8–10 g/kg/日。
• 蛋白稳定：1.6–2.2 g/kg/日，分4–5餐（每餐0.3 g/kg），含亮氨酸≥2–3 g/餐。
• 脂肪弹性：0.8–1.0 g/kg/日，训练/比赛前降低纤维与油脂以保肠胃舒适。
• 水与电解质：按出汗率个体化。常规训练日饮水≈35–45 ml/kg/日；炎热或大汗时需更多钠（500–700 mg/L饮料）。
• 关键时机：训练/比赛后0–30分钟先补碳水+蛋白；睡前补足蛋白（酪蛋白）有助夜间恢复。
• 先胃再速度：赛前/赛中选择低纤维、易消化碳水，赛后再补高纤维与多彩蔬果。

赛前、赛中、赛后要点

• 赛前3–4小时：碳水餐 2–3 g/kg + 少量蛋白 + 低脂低纤维 + 500–700 ml水/运动饮料（含钠）。
• 赛前30–60分钟：低纤快碳 0.5–1 g/kg（面包/米饼/香蕉/能量胶）；少量咖啡因如果适应。
• 赛中（每45–60分钟）：30–60 g碳水/小时（高强度或炎热到90 g/h，葡萄糖:果糖≈2:1），补水按口渴与出汗率，含钠饮品。
• 中场：同上，优先易消化碳水和含钠饮料。
• 赛后0–30分钟：碳水 1.0–1.2 g/kg + 蛋白 0.3 g/kg（巧克力奶/恢复奶昔/饭团+酸奶）。
• 赛后4–6小时内：累计碳水达到当天目标；分次补更利于肝/肌糖原再合成。

训练日分级与配餐

• 低强度/恢复日（MD+1 或补救日）
  • 碳水 3–5 g/kg；蛋白 1.8–2.2 g/kg；脂肪 0.8–1.0 g/kg；蔬果充足、纤维正常。
  • 训练后依然及时补20–30 g蛋白 + 1 g/kg碳水。
• 中强度/综合对抗（MD-3、MD-2）
  • 碳水 5–7 g/kg；蛋白 1.8–2.2 g/kg；脂肪 0.8 g/kg。
  • 课前3–4小时吃主餐，课后30分钟恢复餐。
• 比赛模拟/冲刺（MD-1 低纤碳装；比赛日）
  • MD-1：碳水 7–8 g/kg，低纤低脂；水与钠充足。
  • 比赛日：早餐/赛前主餐易消化；赛后立即补给。

水合与出汗管理

• 训练/比赛前4小时：5–7 ml/kg水；若尿色深，再于2小时补3–5 ml/kg。
• 通过称重估汗：运动前后净体重差+摄入-排尿≈汗量；1 kg≈1 L。赛后4–6小时补回150%的汗失（含钠饮料有助留水）。
• 炎热/重度出汗：每升饮料钠 700–1000 mg；考虑盐片分次服。

补剂（在健康与合规前提下）

• 肌酸单水合物：3–5 g/日，提升冲刺与重复能力，赛前可照常。
• 咖啡因：1–3 mg/kg 于赛前45–60分钟（敏感者改为绿茶/半剂量）。晚赛谨慎以免影响睡眠。
• β-丙氨酸：3.2–6.4 g/日分次，需加载2–4周，提升高强度缓冲能力。
• 硝酸盐（甜菜浓缩）：约5–8 mmol硝酸盐，赛前2–3小时，耐力与经济性略益处。
• 胶原蛋白或明胶：10–15 g + 50 mg维C 于韧带/肌腱负荷训练前30–60分钟。
• 维D、铁、Omega-3：按化验与膳食评估定量（维D多为1000–2000 IU/日；EPA+DHA 1–2 g/日；铁缺乏按医嘱）。

睡眠与主动恢复

• 睡眠：每晚8–9小时，固定作息；晚赛后尽快进食、淋浴、降温、遮光；必要时短效褪黑素0.5–1 mg（遵医嘱）。
• 小憩：午后20–30分钟，避免晚间睡眠受损。
• 主动恢复：赛后或MD+1 做20–30分钟低强度有氧 + 轻度拉伸/泡沫轴。
• 冷热：重力量后立即冷水可能钝化肌肥大；比赛后用于舒缓可行。僵硬次日更适合温热与活动度训练。
• 伤病期：蛋白靠上限（2.0–2.5 g/kg），能量不过度下降；持续胶原+维C配合组织负荷训练。

赛周模板（周六比赛）

• 周日 MD+1：恢复/补救；碳水 3–5 g/kg；短有氧+灵活性；补水与高彩蔬果。
• 周一 MD+2：力量/速度；碳水 5–6 g/kg；课后恢复餐；晚间高蛋白。
• 周二 MD-4：战术+对抗中高量；碳水 6–7 g/kg；睡前酪蛋白。
• 周三 MD-3：速度/小范围对抗；碳水 6–7 g/kg；按汗率饮钠。
• 周四 MD-2：强度下降、细节；碳水 5–6 g/kg；低纤维开始增加。
• 周五 MD-1：战术走位，时间短；碳水 7–8 g/kg、低脂低纤；充足水合。
• 周六 MD：赛前3–4小时主餐，赛中补给，赛后30分钟恢复。

样例菜单（75 kg 运动员）

• 目标（中高量日）：碳水≈450–520 g；蛋白≈140 g；脂肪≈60–70 g。
• 早餐（训练/比赛前3–4小时）：米粥+鸡蛋白/酸奶、蜂蜜面包、香蕉；水/运动饮料500–700 ml。
• 备赛加餐（60分钟）：米饼+果酱或能量胶1支；小口水。
• 训练后30分钟：巧克力奶500 ml 或 乳清30 g + 果汁 + 白面包/饭团。
• 午餐：白米/意面、大份瘦肉/鱼、少量橄榄油、蒸蔬菜；矿泉水+一小撮盐或电解质片。
• 下午加餐：酸奶+蜂蜜+水果；或贝果+火鸡胸。
• 晚餐：白米/土豆、三文鱼/鸡胸、熟蔬菜、少油；若次日比赛，低纤。
• 睡前：酪蛋白30–40 g 或 希腊酸奶；若夜间口渴，少量电解质水。

肠胃与个体化

• 赛前48小时减少高纤维、辛辣、难消化脂肪；在训练中反复演练赛中补给，避免首次在比赛尝试新食物或新剂量。
• 若有胃肠不适，优先选择低FODMAP碳水（白米、米饼、成熟香蕉、白面包、运动饮料）。

热环境与高原

• 炎热：提前7–10天热适应；加大含钠饮品；赛前冰沙/冰毛巾降温。
• 高原/旅行：增加碳水与水摄入；东行提前睡、早光照；西行晚睡、晚光照；长途飞行用压缩袜，起身走动，机上少纤维易消化食物。

监测与调整

• 体重/尿色/主观疲劳/睡眠质量：每日记录；赛后24小时回到基线为佳。
• 出汗率与钠流失：每季2–3次热天测定，个体化电解质方案。
• 实验室（季度/按需）：血红蛋白/铁蛋白、维D、B12、甲功等，女性运动员关注能量供给与月经情况。

快速清单

• 每餐有高质量蛋白，每训练后30分钟内补碳+蛋白。
• 赛前低纤低脂，赛中每小时30–60 g碳水，炎热到90 g/h。
• 水+钠：称重估汗，赛后补回150%汗失。
• 睡足、轻度主动恢复、炎热后优先补钠与碳水。
• 补剂用熟悉的，遵规守法，避免新物品上场。

需要的话，我可以：

1. 按你的训练周和体重生成精确克数与菜谱购物清单
2. 做一个“赛日倒计时”时间轴（提醒何时吃/喝/补剂）
3. 基于你的出汗率与气温生成个性化水合/电解质表